7 طرق للتغلب على الاكتئاب
طرق طبيعية غير دوائية
7 طرق للتغلب على الاكتئاب والاكتئاب حالة طبية وليست كسل أو استجابة مؤقتة للحزن العادي أو الإحباط. هنا نقدم لك أهم 7 طرق لمواجهة الاكتئاب وهي طرق طبيعية، بإمكانك المواظبة عليها وممارستها يوميا وبشكل متكرر، ربما لن يكون لديك الدافع في بدايتها ولكن من المؤكد أنها فعالة بالاستمرار عليها.
أعراض الشخص المكتئب
تُعرّف نوبة الاكتئاب الكبرى بأنها المعاناة من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية كل يوم (أو معظم الأيام) لمدة أسبوعين أو أكثر، وهنا أهم 8 أعراض للاكتئاب:
• مشكلات في النوم سواء كان ذلك النوم لفترات طويلة أو قليلة جدا والنوم بشكل أساسي أثناء النهار
• التغيرفي الاهتمامات مثل عدم الاهتمام بما كنت تستمتع به من قبل أو انخفاض دافعيتك لعمل أي أمر
• شعورك بالذنب المفرط أو الصورة الذاتية المتدنية بطريقة غير واقعية
• تصبح الطاقة منخفضة أو حتى التغير في رعايتك الذاتية مثل عدم الاهتمام بالنظافة الشخصية
• عدم التركيز أي انخفاض حاد في الدرجات أو أدائك
• التغير في الشهية مثل تناول الكثير من الطعام أو القليل منه
• القلق الشديد أو نوبات الذعر
• أفكار أو خطط وسلوكيات انتحارية بما في ذلك إيذاء النفس مثل جرح أو حرق نفسك بشكل متعمد.
يجدر بالذكر أنه ليس كل من يعاني بالاكتئاب يميل إلى الانتحار، وبإمكانك طلب المساعدة حتى لو لم يكن لديك أي سلوكيات أو أفكار انتحارية أو إيذاء النفس أو حتى إذا لم تكن أعراضك شديدة أو مستمرة مثل المذكورة سابقا.
طرق التأقلم الإيجابية
بعد معرفتك بأعراض الاكتئاب، فأن 7 طرق للتغلب على الاكتئاب التالية مهمة من أجل التأقلم في حياتك بإيجابية مفيدة حيث يتم دعم جميع الأساليب الآتية من خلال البحث العلمي ووصفات العلاج من قبل الأطباء النفسيين، وكثيرا ما يوصى بهذه الطرق كأجزاء مهمة في العلاج النفسي حتى الذين يستمرون في تناول الأدوية المضادة للاكتئاب.
تحذير: لا تتوقف فجأة عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب الموصوفة لك دون الحديث مع طبيبك النفسي أو مقدم الرعاية الطبية الخاص بك، وناقش أي أسئلة أو مخاوفك بشأن الآثار الجانبية لأدويتك مع طبيبك.
مارس طرق التأقلم هذه كل يوم
يجب إجراء العديد طرق التأقلم عند الإصابة بالاكتئاب، وربما لن تكون متحمسا لتنفيد أي منها في البداية لأن الاكتئاب كثيرًا ما يستنفز الدافع للقيام بأي شيء، ويتحسن المرضى الذين يقومون بهذه الطرق بشكل متكرر.
1. البحث عن معنى لحياتك
ابحث عن طرق صغيرة من أجل أن تكون في خدمة الآخرين، ابحث عن المعنى الشخصي من أجل تقديم أشياء أكبر منك بمعنى الخدمة لا يجب أن تكون كبيرة، وأجعل في اعتبارك النجاح والسعادة من الممكن أن يترتبوا على خدمتك.
هناك مؤلف كتاب (الإنسان يبحث عن المعنى) وهو فيكتور فرانكل، من المهم قرائته حتى تصل لمعنى في حياتك.
2 – حدد أهدافك
ابحث عن أهداف عملية تمنحك إحساسا بلإنجاز، يشعر معظم الناس بالذنب عن الحديث عن الأهداف لأنهم يضعون أهدافا غير منطقية أو غير عملية.
اجعل أهدافك قابلة للتطبيق على أرض الواقع مثل شيء يمكنك التحكم فيه أي لا يعتمد على الآخرين، ويمكن التحكم فيه وقابل للقياس أي أنك تعرف ما إذا قمت به أم لا
إذا حدث خطأ في هدفك حاول أن تحله، وكن حذرا عند مقارنة تقدمك بأهدافك بالآخرين، عادة ما نقارن أكبر من نقاط ضعفنا بأكبر قوة عند الشخص الآخر، وهذا الأمر غير عادل، وعادة ما يكون غير دقيق أو صحيح.
3. الأحداث الممتعة
تعد قائمة الأحداث الممتعة ضمن أفضل 7 طرق للتغلب على الاكتئاب حاول أن تكتب قائمة بالأنشطة أو بالأحداث الممتعة بالنسبة لك. لا تنتظر أن تكون في مزاج جيد، امنح نفسك إجازة لمدة 30 دقيقة أو حدد موعدًا لممارسة هواية صحية يوميا، ودرب نفسك على الامتنان وكتابة النعم التي تمتلكها، وهذا لا يعني أن تتجاهل مشاكلك.
“اقرأ أيضا: كيف (ولماذا) تنفصل عن وسائل التواصل الاجتماعي“
4. المشاركة الصحية: ابق في الحاضر
هذه الممارسة تسمى اليقظة، حاول بقدر المستطاع خاصة أثناء الأنشطة إيقاف الحكم السيئ لذاتك، قد لا تتمكن من إيقاف الحكم الذاتي، لكن يمكنك ملاحظته وإعادة نفسك ببطء وبلطف إلى الحاضر.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتمتعون بدرجة عالية من التعاطف مع الذات لديهم أيضًا قيمة أعلى للذات أو ثقة بالنفس.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التعاطف مع الذات أو المشاركة الصحية، يمكنك العثور على تمارين التعاطف مع الذات على موقع (Kristin D. Neff).
“اقرأ أيضا: الوقاية من القلق للأطفال والمراهقين والكبار“
5 – ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح
وهي من أهم 7 طرق للتغلب على الاكتئاب فأن ممارسة التمارين الرياضية حوالي خمس مرات في الأسبوع (30 دقيقة في كل مرة) تساعد بشكل كبير في تحسين مزاجك.
من ناحية أخرى، انتبه لكيفية تأثير نوع الطعام والشراب الذي تتناوله على مزاجك أيضا، قد تصاب بالاكتئاب لو كنت مفرطا في تناول الكربوهيدرات والوجبات السريعة ومشروبات الطاقة؛ لا بد أن تتذكر الاعتدال في كل شيء.
“اقرأ أيضا: كيفية التخلص من القلق واضطرابه“
6. العلاقات مع الآخرين : ركز على الأشخاص الذين يرفعونك.
تفاعل مع الأشخاص الذين يشجعونك، ولهم تأثير إيجابي عليك وليس لهؤلاء الأشخاص الذين يحبطونك، ومن المقبول أن تقضي بعض الوقت منفردا، و ابحث عن التوازن ولا تعزل نفسك وإلا سيظل الاكتئاب باقيا.
“قد يهمك أيضا: فقدان الذاكرة“
7. النوم بانتظام: حاول الحفاظ على ميعاد نوم منتظم
يعد النوم الجيد من أهم 7 طرق للتغلب على الاكتئاب فحاول المحافظة على التوازن مع عدم قلة النوم وعدم الإفراط فيه أيضًا، فالبقاء مستيقظا في وقت متأخر من الليل ثم النوم بشكل مفرط في اليوم التالي طريقة مؤكدة لتغذية الاكتئاب، لا تحاول حل المشكلات في وقت متأخر من الليل عندما يكون عقلك نصف نائم.
عند المواظبة على هذه الطرق للتأقلم، اعلم انك في طريقك للتغلب على الاكتئاب، من ناحية أخرى يميل الاكتئاب إلى الاستمرار عندما تختلق أسباب في عدم قدرتك على القيام بها.
وبعيدًا عن الدواء الذي تتناوله، فإن القيام بالعديد من هذه الأنشطة يوميا حتى لو لم تشعر بالرغبة فيها سيكون أمرًا مجديا لعلاج الاكتئاب.
قد تستغرق طرق التأقلم الإيجابية وقتا ووممارسة، ولكن إذا لم نأخذ الوقت الكافي لنكون بصحة جيدة الآن، فإن فترات مرضنا قد تطول.
تناولنا 7 طرق للتغلب على الاكتئاب وهي طرق طبيعية غير دوائية، بإمكانك ممارستها جميعا أو بعضها حتى تقضي على الاكتئاب بسرعة، وهي موضي بها من قبل الأبحاث العلمية والأطباء النفسيين.
المصدر:
